提踵训练，打造小腿肌肉还得靠它！

提踵训练主要用来训练小腿肌群，提踵是训练训练方式，你知道踵是什么吗？

踵是什么意思？这个字可能大部分人都是通过读半边来认的，加个足字旁应该是和脚相关，再说具体一点可能就不知道了。实际上它指的就是脚后跟（脚后跟 （书面语词）。亦泛指脚）。提踵就是将脚后跟提起来，那么这个动作我们马上就知道如何训练了！

如果站立姿势提踵，那么就叫站姿提踵，坐着的方式训练那就是坐姿提踵，当然完全不负重那就是自重提踵，如果负重了那就是负重提踵。比如哑铃坐姿提踵。当然还有一个用器械的方式训练，叫做骑驴提踵（骑驴提踵，有时候也可以把器械替换成人，那就成了骑人提踵了，当然和驴子没什么关系，仅仅是因为都需要你背上驮东西，没错你就是“那头驴”，骑驴提踵也叫骑驴式提踵）。

下面着重介绍坐姿提踵和骑驴提踵。在介绍这两个动作之前，有必要了解一下小腿肌肉。

提踵主要为训练腓肠肌，次要锻炼比目鱼肌。腓肠肌和比目鱼肌合称为小腿三头肌，腓肠肌在外层包含内侧头和外侧头，再加上比目鱼肌的一个头总共三个头，这就是合称为小腿三头肌的原因。另外，比目鱼肌是位于腓肠肌深层的。俗话说小腿三头肌就是小腿肚子。

一、坐姿提踵

1.坐在器械上，将脚掌放在平台上，辅助垫放在大腿靠近膝盖的上部，尽可能的将脚后跟放低；

2.将脚后跟尽可能的抬高，升高练习器，注意最大位置短暂停顿；

3.然后慢慢用控制的将脚后跟放回到起始位置。

二、骑驴提踵

1.双脚放松站立，脚尖站在脚踏板上，足跟下垂，小腿伸直，躯干前倾，前臂放在训练机前部的支架上，臀部紧贴于起落台的下面；

2.屈踝关节，抬起足跟（就是踮脚的动作）。

最后说说脚部站位对于肌肉刺激的侧重点，下面有a、b、c三种站位方式，图a主要针对整个腓肠肌训练；图b主要针对腓肠肌内侧头训练；图c主要针对腓肠肌外侧头训练。

说完站位对训练侧重点的刺激不同外，其实双脚的间距也是有影响的，我用脚距来代替双脚的间距说明。脚距与臀部同宽，锻炼整个腓肠肌；宽于臀部（图a）主要训练腓肠肌内侧头；窄于臀宽（图b）主要训练腓肠肌外侧头。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》